Fêtes de fin d’année ne doit pas signifier désastre. Utilisez donc ces 7 conseils pour profiter des festivités sans laisser les tentations ruiner vos progrès physiques réalisés et vos objectifs fitness !
La période des fêtes de fin d’année est sans aucun doute la période la plus difficile de l’année pour manger sainement et coller aux objectifs fitness que vous vous êtes fixés. Dès octobre, les supermarchés sont inondés de sucré, de mini-barres de chocolat et autres produits pleins de sucre et de calories. Pour aggraver les choses, à l’école, au bureau, chez les amis, il y a toujours des « douceurs » qui vous sont proposées autour de Noël.
Si beaucoup ne prennent pas un kilo entre Halloween et le jour de l’an, les femmes et les hommes qui se battent contre la prise de poids prennent en moyenne 2,5 kg autour de ces périodes de fête. (1) Bien que ça ne soit pas aussi terrible que vous l’imaginez, c’est certainement un revers majeur si vous essayez déjà de perdre ce poids supplémentaire.
Je ne dis pas que c’est un crime de prendre un peu de poids durant cette période de fêtes ou que vous devez uniquement choisir des aliments « propres », sains, et ne pas manger ce que vous préférez par-dessus tout, mais il existe une manière intelligente de faire en sorte que vous ne vous sentiez pas dégoûté(e) ou mal après.
Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez profiter de toutes les délicatesses de cette saison de fêtes de fin d’année et rester dans les rails avec un peu de modération et de planification ! L'idée étant d'éviter de ne pas pouvoir se reprendre en main après les fêtes.
En vérité, il est tout à fait possible de se lâcher durant les fêtes, la difficulté réside davantage dans le fait de reprendre une alimentation équilibrée après ces excès, somme toute sans grandes conséquences, et si oui, tout à fait rattrapables. Donc s'il est pour vous aisé de redresser la barre, faites-vous plaisir !
Voici donc mes conseils pour garder en échec les petits plaisirs des fêtes de fin d’année.
1. Ne pas transformer les fêtes en catastrophes
La plupart des gens peuvent s’en tirer avec de petits plaisirs pendant les vacances, mais ce qui pose problème c’est le nombre de jours consécutifs de « cheat meal », qui deviennent des semaines ou des mois et parfois en beuverie !
Essayez de limiter ce type de repas à un jour par semaine en fonction de votre état et de vos objectifs physiques. Vous aurez probablement plusieurs occasions de vous faire plaisir tout au long de la semaine, mais vous pouvez vous dire qu’il vaut mieux reporter ces envies de petit plaisir à plus tard. Si c’est vraiment un moment spécial, vous pouvez même stocker le « cheat meal » dans un tupperware.
2. Ne vous laissez pas mourir de faim
Alors qu’il pourrait sembler être une bonne stratégie de jeûner toute la journée avant de se lâcher au moment d’un gros repas de fête, c’est totalement contre-productif.
Les quelques centaines de calories que vous aurez sauvées en sautant le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner ne sont rien comparé à la quantité de friandises que vous allez probablement dévorer si vous arrivez affamé(e) à un repas de fête. Si vous êtes l’hôte, le même principe s’applique et c’est l’ouverture au grignotage.
Au lieu de cela, soyez malin/maligne. Mangez normalement comme vous le feriez un jour normal et prenez vous même un snack healthy avant votre soirée. Quelques bons choix d’aliments comme la pomme avec un peu de fromage, des légumes crus avec du houmous, une salade légère, un bol de pop-corn à 100 calories, du yaourt grec à 100 calories ou du cottage cheese allégé, de fines tranches de viande de charcuterie, ou une barre de protéine riche en fibre.
3. Utilisez une petite assiette
C’est important de ne pas grignoter aveuglément en ne pâturant que des collations lors de la période des fêtes, parce que les calories cachées peuvent vraiment rendre plus dure votre tâche. Lorsque vous recevez, préférez utiliser de petites assiettes de la taille d’une serviette de cocktail et essayez de limiter votre apport alimentaire à ce que peut contenir votre petite assiette.
Choisissez des légumes crus comme :
✔️Le céleri
✔️Les carottes
✔️Le concombre
✔️Le brocoli
✔️Les légumes marinés : olives, cœurs d’artichaut, poivrons grillés et asperges marinées
Des fruits :
✔️Raisins
✔️Pommes
✔️Poires
✔️Ananas
✔️Agrumes
Des viandes maigres :
✔️Jambon
✔️Rôti
✔️Dinde
✔️Bœuf
Les mini-saucisses, le salami, le pepperoni, les chips, les bretzels, etc. sont plus élevés en calories et donc à limiter à la moitié de votre assiette. Le fromage et les noix sont également des bombes contre votre régime, dont seulement 30 grammes totalisent plus d’une centaine de calories.
Avec les amuse-gueules cuits, il peut être difficile de déterminer s’ils sont sains ou s’ils cachent des calories secrètes, mais certains produits sont de purs cadeaux. Vous pouvez parier que ce qui est fromage, panés ou frits contiennent un tas de calories ! Limitez-vous à 1 de chaque.
4. Mesurez le plat principal
Quand il s’agit de dîner, divisez votre assiette en tiers pour assurer un équilibrage égal de macronutriments. Vous vous sentirez plus satisfait(e) si vous remplissez un tiers de votre assiette avec de la viande, un tiers avec des légumes ou de la salade et un troisième tiers avec des glucides. Rappelez-vous, les protéines et les légumes sont le meilleur choix.
Dans les situations d’un repas où chacun ramène quelque chose, où d’un buffet, limitez-vous à 1 assiette pour le plat principale et 1 petite assiette pour le dessert. Pas besoin d’une seconde. Vous devriez être en mesure de goûter de tout une seule fois.
5. Mangez des bonbons avec modération
Avant d’en prendre un de chaque, envisagez de réduire de moitié un biscuit avec quelqu’un d’autre ou de réduire le brownie en morceaux. Ou, demandez quel est le meilleur à manger dans tout ce qui est proposé pour vous orienter vers une chose.
Il en va de même pour les gâteaux et les tartes. Au lieu de prendre une part entière, prenez une demi-part pour profiter de la douceur sans overdose de sucre. Si vous êtes en famille, vous pourriez même prendre une fourchette de chaque ! Rappelez-vous que les calories sucrées s’ajoutent rapidement.
N’hésitez pas à faire des versions plus healthy (saines) de vos plats préférés et partagez-les ! Si vous manquez de créativité, conservez la bonne vieille recette familiale, mais faites-la avec modération.
6. Soyez prudent(e) avec le fait de boire vos calories
Les boissons peuvent être une pente glissante de calories. Commencez votre diner, déjeuner, etc. avec quelques verres d’eau. Continuez de boire de l’eau pendant les festivités et entre les boissons si vous consommez de l’alcool.
Si vous choisissez de boire, gardez à l’esprit que l’intoxication encourage la suralimentation. La déshydratation envoie de faux signaux rendant alors difficile de ne pas avoir un appétit vorace. Encore une fois, la modération est la meilleure des politiques. Limitez-vous à 1 à 3 boissons.
Qu’est-ce qui constitue exactement votre boisson ? Voici les tailles officielles et les calories contenues :
7. Rappelez-vous que vous êtes humain !
Ne soyez pas trop dur avec vous-même.
En dépit de vos bonnes intentions, vous pouvez sortir des rails, manger un peu trop de bonbons à Halloween, etc. Et cela signifie simplement que vous êtes humain. La meilleure chose que vous pouvez faire est de repousser la culpabilité et le regret et de vous concentrer sur des choix sains ici et maintenant.
Vivre dans l’échec vous fera vous sentir en échec ! Concentrez-vous sur les petits changements positifs ce qui vous permettra d’avoir une attitude positive et puissante pour atteindre vos objectifs fitness.
J’admets, j’ai moi-même des moments plus difficiles à coller à ma diète et à mes objectifs alimentaires quand personne ne me regarde. N’oubliez pas, aucun goût éphémère ne vaut la peine de détruire les mois de dur labeur que vous avez entrepris. Ne vous empiffrez pas. Faites preuve de responsabilité !
Donnez-vous comme règle le 90/10, ou même la règle du 80/20 : si vous pouvez manger sain 80 % du temps et économisez 20 % pour profiter de vos aliments préférés, c’est très bien !
1- Yanovski, J., Yanovski, S., Sovik, K., Nguyen, T., O’neil, P., & Sebring, N. (2000). A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.