Saviez-vous que vous pouviez être physiquement actif·ve et toujours être considéré·e comme sédentaire ? Saviez-vous que nous sommes tous·tes touché·e par ce qu'on appelle l'immobilisme ? Une forme sévère et plus vaste de sédentarité.
Mais du coup qu'est-ce que la sédentarité ? Suis-je inactif·ve ou actif·ve ? Fais-je suffisamment pour compenser ma sédentarité ? Mais au final, qu'est-ce que l'activité physique ?
Avant de commencer, il convient de définir toutes ces notions ! Activité physique ? Mais quel type d'activité ? C'est quoi être sédentaire ?
Définitions
L’activité physique (AP) est définie comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, qui entraîne une dépense énergétique supérieure à celle du métabolisme de repos (Caspersen et al., 1985). L’activité physique comprend les AP de la vie quotidienne, les exercices physiques et les activités sportives.
Et oui ! L'activité physique c'est tout ça ! Creusons un peu.
Les activités physiques de la vie quotidienne se subdivisent habituellement en trois domaines, avec : les déplacements actifs (marcher, monter ou descendre des escaliers, faire du vélo pour aller au travail, faire les courses, etc.), les activités réalisées dans un contexte domestique (entretien domestique, bricolage, jardinage, etc.) et les activités réalisées dans un contexte professionnel ou scolaire.
Et cette activité représente la majeure partie de votre dépense énergétique au quotidien en termes de mouvement.
L’exercice physique est une AP planifiée, structurée, répétitive dont l’objectif est l’amélioration ou le maintien d’une ou plusieurs composantes de la condition physique (Caspersen et al., 1985). À l’inverse des activités sportives, l’exercice physique ne répond pas à des règles de jeu et peut souvent être réalisé sans infrastructures lourdes et sans équipements spécifiques.
Le sport (ou l’activité sportive) est une forme particulière d’AP où les participants adhèrent à un ensemble commun de règles (ou d’attentes), et dans laquelle un objectif, le plus souvent de performance, est clairement défini. La pratique sportive comprend : le sport en compétition et la pratique sportive de masse en club ; le sport scolaire ; et les pratiques sportives de loisirs en individuel ou en groupe non affiliées à une association.
L'exercice physique et le sport sont souvent fusionnés dans la catégorie activité sportive.
Puis nous avons le sport-santé qui est un sport dont les conditions de pratique ont été adaptées pour répondre aux besoins de publics présentant des vulnérabilités et/ou des besoins spécifiques en lien avec leur état de santé. Il a pour objectif de maintenir ou d’améliorer l’état de santé de la personne en prévention primaire, secondaire ou tertiaire. Il est supervisé par des éducateurs sportifs formés ou des professionnels de l’APA, selon les niveaux de vulnérabilité des publics.
L’activité physique adaptée (APA) est une AP adaptée à la (ou les) pathologie(s), aux capacités fonctionnelles et aux limites d’activités du patient.
La plupart du temps nous parlons d'activités physiques pour parler de l'activité physique de la vie quotidienne et d'activités sportives pour parler des autres types d'AP.
Du coup, c'est quoi la sédentarité ? Il faut dissocier l'inactivité d'un côté, en opposition à l'activité, et la sédentarité.
L’inactivité (physique) se caractérise par un niveau insuffisant d’AP d’endurance d’intensité modérée et/ou élevée, qui ne respecte pas les recommandations fixées par l’OMS pour la santé. Ainsi, une personne inactive peut pratiquer des AP d’intensité faible, quelle que soit leur durée.
La personne active a un niveau d’AP d’endurance d’intensité modérée et/ou élevée régulière égal ou supérieur aux recommandations d’AP pour la santé de l’OMS.
La sédentarité (ou le comportement sédentaire) est définie comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 MET* en position assise ou allongée (Sedentarity Behaviour Network, 2012). Elle correspond au temps passé assis ou allongé sans autre activité physique entre le lever et le coucher, ainsi que la position statique debout (1,3 MET). Ces histoires de MET sont expliquées dans mon livre à la page 173 !
On peut donc être physiquement actif et sédentaire.
En gros, on peut faire de l'exercice mais si c'est en dessous des recommandations de l'OMS, c'est pas optimal et c'est considéré comme de l'inactivité physique.
Et si à côté, vous passez beaucoup de temps assis·e et/ou allongé·e, vous êtes sédentaire.
Selon l'OMS, il n'y a pas de durée spécifique passée en position assise ou allongée qui définisse un comportement sédentaire. Ca, ça nous arrange pas...
Du coup à titre indicatif l'Observatoire National de l'Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS) estime que l'on est sédentaire lorsque l'on est assis·e chaque jour 7 heures ou plus. Or en Europe, on en passe en moyenne 7h26 et en France, 70% de la population passent quotidiennement plus de 8 heures en position assise. Si ce n'est pas passer 8 heures devant Netflix (ça vous est déjà arrivé, ne mentez pas !), mais nous avons parfois un travail durant lequel nous sommes assis à un bureau. Ca inclut aussi, mais dans une moindre mesure, les longues périodes passées debout.
Alors ? Sédentaire ou pas ? La plupart sera un peu active mais toujours sédentaire.
Est-il besoin de rappeler les risques de la sédentarité sur la santé physique et mentale ? Honnêtement, de nos jours, je pense que les risques sont connus de la plupart d'entre nous. Mais il était important de définir ce qu'est être sédentaire ou non.
*Le MET (Metabolic Equivalent Task) est l’unité d’intensité d’une AP le plus souvent utilisée dans la littérature internationale. Il est défini comme le rapport de la dépense énergétique de l’activité considérée, sur la quantité d’énergie dépensée au repos.
Par convention, 1 MET est équivalent à une consommation d’oxygène (VO2) de 3,5 mL/kg/min.
La valeur en METs représente un multiple du métabolisme de repos du sujet. Les valeurs vont de 0,9 MET (sommeil) à 23 METs (course à pied à 22,5 km/h).
Une équation simplifiée permet de convertir les METs en kcal/min à partir du poids du sujet : kcal/min = (MET x 3,5 x Poids en kg)/200
Et l'immobilisme dans tout ça ?
Dans mon livre, Bouger ça commence dans la tête, je parle d'immobilisme du début à la fin, car il s'agit de se guérir de cette autre pandémie tout aussi pernicieuse et plus ancienne que celle du COVID-19.
Si l'activité est l'opposé de l'inactivité et de la sédentarité ; l'immobilisme est l'opposé du mouvement au sens large. Le mouvement c'est la vie. C'est bouger pour le corps et apprendre pour l'esprit.
Si nous ne bougeons plus, notre santé physique se détériore. Si nous cessons d'apprendre (au travail par exemple), notre santé mentale en pâtit. Nous sommes comme immobilisés.
Ainsi l'immobilisme est l'état dans lequel le corps ou l'esprit ne peuvent se mouvoir et avancer. Parfois les deux en même temps.
Nous nous sentons enlisés, piégés dans un corps peu mobile et enclin aux douleurs et à la maladie, un état émotionnel instable. Nous sommes plus facilement en proie au stress et à l'angoisse. Nous manquons de confiance. Et surtout, nous n'apprenons plus rien de nouveau et perdons ainsi du sens et donc de l'intérêt, et donc de la motivation, et donc... enfin vous voyez quoi.
En outre, nous ne parvenons que difficilement à nous y mettre et à faire ce premier pas pour induire le changement et accomplir ce que l'on souhaite,
Nous pouvons donc être actif mais sédentaire. Nous pouvons être sédentaire et immobiles, et là c'est le pire je pense. Nous pouvons parfois lutter contre les effets de la sédentarité mais être tout de même touchés par l'immobilisme dans certains aspects de notre vie.
Même s'il n'y a pas de lien de causalité entre la sédentarité et l'immobilisme, il y a corrélation.
L'immobilisme a donc un sens beaucoup plus large que la sédentarité.
Mais il existe des méthodes et moyens de nous guérir de l'immobilisme et de lutter contre la sédentarité malgré nos vies chargées.
Il est impossible de développer ces sujets dans un article, alors j'ai écrit un livre sur le sujet. Un guide de survie pour lutter contre la sédentarité et vaincre l'immobilisme. Il s'agit d'une ôde au mouvement !
Ce livre se nomme Bouger ça commence dans la tête et est publié aux éditions First (vous les connaissez sûrement déjà - la collection Pour les nuls... c'est eux !). Ce livre sort le 17 mai 2023 et est déjà en pré-commande chez tous vos e-libraires (FNAC, Cultura, Amazon, Lisez.com, etc).
Voici le lien vers la page dédiée sur mon site.
Sources
Haute Autorité de Santé, Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité, Validé par le Collège le 13 juillet 2022, *.PDF
Janssen X, Basterfield L, Parkinson KN, Pearce M, Reilly JK, Adamson AJ, Reilly JJ. Determinants of changes in sedentary time and breaks in sedentary time among 9 and 12 year old children. Prev Med Rep. 2015 Nov 10;2:880-5. doi: 10.1016/j.pmedr.2015.10.007. PMID: 26844164; PMCID: PMC4697128.
Bell AC, Richards J, Zakrzewski-Fruer JK, Smith LR, Bailey DP. Sedentary Behaviour-A Target for the Prevention and Management of Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 28;20(1):532. doi: 10.3390/ijerph20010532. PMID: 36612852; PMCID: PMC9819496.
Kiriyama Naoki, Bouger ça commence dans la tête, First éditions, mai 2023