Sylvain Duval, biologiste & expert en nutrition & Naoki
Vous a-t-on déjà dit qu'un abricot sec était plus calorique qu'un abricot frais ? Que la version séchée était un piège calorique ? Nous allons étudier cette idée peut-être reçue en abordant ces deux notions que sont la densité calorique ou énergétique et la densité nutritionnelle ! Des notions beaucoup plus importantes que la simple teneur calorique d'un aliment. Et dans ce cas, laquelle faut-il privilégier dans le menu ?
Vous l'aurez compris, dans cette série dédiée aux idées reçues sur les aliments, nous allons parler de deux notions plutôt que d'un aliment en particulier.
Qu'est-ce que la densité calorique/énergétique ?
La densité énergétique représente la quantité de calories par gramme d'aliment (kcal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d'aliment pour une même valeur calorique.
Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d'un aliment en eau, en fibres alimentaires, en macronutriments (protides, lipides et glucides) et particulièrement en matières grasses. La présence d'eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matière grasse l'augmente.
C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.
Un aliment naturel comme un fruit ou un légume sera riche en eau et peu calorique.
Mais le même aliment, transformé par l'industrie pour être conservé longtemps, sera déshydraté, ou salé, ou comportera moins de fibres.
Densité nutritionnelle : à privilégier dans le menu ? OUI.
Les aliments riches en vitamines et minéraux présentent un indice de densité nutritionnelle élevé. Cet indice est calculé en fonction de la présence de 14 nutriments dans l'aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.
Les aliments à haute densité nutritionnelle contiennent une grande quantité de micronutriments protecteurs. Ils possèdent alors le moins de calories possible pour la plus grande concentration en nutriments.
Quand la teneur en micronutriments est faible par rapport à la fourniture d'énergie, la densité nutritionnelle est basse (les viennoiseries, par exemple). Quand la teneur en micronutriments est élevée, alors que l'apport énergétique est peu important, on dit que la densité nutritionnelle est élevée (les fruits et légumes en sont un bon exemple).
Il faut donc privilégier la densité nutritionnelle dans la confection de votre menu.
Cela étant dit, les notions de densité calorique/énergétique et de densité nutritionnelle ne sont évidemment pas indépendantes. Elles sont intrinsèquement corrélées. Il faut favoriser la teneur en nutriments de bonne qualité et sains en priorité mais aussi veiller à ce que l'aliment en question ait une densité énergétique faible. En somme privilégier densité nutritionnelle élevée + densité énergétique faible.
Une nutrition saine ne consiste pas à simplement augmenter ou diminuer les calories car 100 calories d'un certain aliment n'équivalent pas a 100 calories d'un autre. Il faut absolument tenir compte de ces notions de densité.
Source :
- DUVAL, Sylvain. Le Guide des aliments contre les idées reçues. Le Cherche Midi, 2015. 269 p.
- DARMON, Michel et Nicole, L'Equilibre nutritionnel, concepts de base et nouveaux indicateurs: le SAIN et le LIM, Lavoisier, 2008.