• Naoki

L'art, que dis-je, la science de se bâtir un Six-Pack !

Mis à jour : 12 nov. 2019


Découvrez les meilleures façons de faire fondre votre bide et de ciseler votre tronc !

L'industrie du fitness est un business de l'extrême, et tout particulièrement lorsqu'il s'agit des abdos ou six-pack comme ils aiment les surnommer en anglais. Par exemple, si vous désirez révéler vos abdominaux, vous aurez typiquement deux choix de "produit" ou "formule".

1 - La méthode "trop facile pour que ça fonctionne".

Vous la connaissez mieux sous les noms "5-minutes abs" ou "Abdos en 7 minutes", etc. Mais si cette approche était vraiment efficace, on aurait déjà tous des tablettes en acier.

2 - La méthode "tellement dure que ça doit forcément fonctionner".

Pensez 60 à 90 minutes d'exercice, 6 jours par semaine. Maintenant, si vous avez le temps et l'énergie pour ce type de régime, je vous félicite. Mais beaucoup de gens manquent de l'un ou de l'autre. Et ce n'est que la réalité.

Alors la question qu'on se pose est : existe-t-il une méthode qui fonctionne et qui soit faisable par la grande majorité des personnes ? Et la réponse est OUI, et les critères sont d'avoir 30 à 40 minutes, trois fois par semaine. Autrement dit presque rien. Et vous pouvez sûrement retirer ce temps d'une autre activité moins importante que... bah la santé, le bien-être, l'épanouissement, le bonheur, la confiance en soi, la vie,... juste.

Comment qu'est-ce que cela fonctionne-t-il ??? Pourquoi les autres méthodes ne pourraient m'aider davantage que ça ? Parce qu'il faut se débarrasser des idées reçues qui perdurent et baser notre réflexion sur la science et les dernières études. Ces études qui permettent de briser les idées reçues.

Voici en 8 points comment optimiser votre fonte adipeuse et vous bâtir un six-pack :

1 - Ne ciblez pas vos abdominaux pour perdre du poids.

En 2002, il a été estimé qu'il faudrait effectuer 250 000 crunches (tractions abdominales) pour brûler l'équivalent d'un Livre de gras, selon une étude de l'université de Virginie, aux Etats-Unis. Il est quasi-certain que les scientifiques à la base de cette estimation voulaient mettre le doigt sur un point précis. Mais 15 années après cette estimation, la plupart des gens n'est toujours pas au fait de ces chiffres.

Il est étonnant de voir le nombre de personnes persuadées que faire des abdos fera disparaître leur ventre. C'est probablement la manière la moins efficace pour révéler ses abdominaux.

2 - Travaillez chacun des muscles de votre corps.

Les muscles, vos brûleurs de graisse primaires. Vos muscles ont besoin d'énergie pour se contracter, ce qui explique pourquoi vous brûler des calories lorsque vous vous entraînez. Mais les entraînements avec résistance ou charge, comparés à la course à pieds ou au vélo, causent une quantité considérable de dommages à vos vos fibres musculaires. Et c'est une excellente chose !

Votre corps devra dépenser de l'énergie pour se réparer et s'améliorer après votre entraînement et en vue du prochain. Et un seul entraînement avec résistance (ou charge, même légère) peut booster votre métabolisme jusqu'à 2 jours après votre séance.

De ce fait vous ne devriez négliger aucun cm² de votre corps. Et doublez la mise pour les jambes, une partie du corps beaucoup trop négligée.

Des chercheurs de l'université de Syracuse ont déterminé que les gens brûlaient davantage de calories les jours suivants un entraînement du bas du corps que les jours passés à travailler le haut. Pourquoi ? Parce que le bas du corps implique davantage de muscles.

Le résultat est que le gars malin entraînera son corps entier à chaque fois. Ceci lui permettra d'élever son métabolisme de manière maximale et ce toute la semaine, même s'il ne s'entraîne que 3 à 4 fois par semaine.

3 - Ne commencez pas vos séances avec des Crunches.

Les spécialistes s'accordent à dire que vous pouvez faire beaucoup de crunches et autres tractions abdominales et toujours avoir un tronc faible. Et en tant que coach, on voit cela à longueur de journée.

La raison ? Les classiques exercices d'abdominaux comme les crunches et autres situps travaillent les muscles qui permettent la flexion de la partie basse de votre colonne vertébrale (elle s'arrondi). Les vrais exercices de fortification du tronc entraînent les muscles qui évitent l'arrondissement de la colonne et la stabilisent. Ces muscles permettent également le transfert des forces entre le bas et le haut du corps (dans un saut ou un swing de golf par exemple) et vice versa.

Les exercices de maintien de la colonne ciblent les mêmes muscles que les crunches, mais ils incluent également les hanches et les muscles du bas du dos. De fait qu'est-ce qu'un vrai exercice pour le tronc ? C'est celui qui stabilise la colonne vertébrale et maintient son allignement naturel. Outre le gainage en planche (on y reviendra dans une minute), il peut s'agir du gainage en planche latérale, des mountain climbers (ou grimpeur), et même des pompes pour peu qu'on fasse l'effort de gainer les muscles du tronc. Autrement dit du gainage.

4 - Commencez par les exercices de gainage du tronc.

Les chercheurs et les coaches constatent de meilleurs résultats lorsque les gens effectuent les exercices de gainage au début de la séance plutôt qu'à la fin. La raison est qu'en entraînant votre tronc alors que vos muscles sont encore frais, vous obtenez des gains en force plus rapidement.

Et c'est essentiel pour une personne lambda car la force du tronc est souvent le facteur limitant dans la bonne exécution de la plupart des autres exercices.

Un tronc faible est ce qui va vous empêcher de soulever davantage en squat ou en deadlift (soulevé de terre), et dans pratiquement tous les autres exercices. Si nous nous concentrions d'abord à renforcer notre tronc, alors nous pourrions augmenter la charge de travail et ainsi travailler davantage nos muscles et de fait brûler davantage de calories. Il faut penser à une réussite et à des résultats sur le long terme.

5 - Ne passez pas des heures à travailler votre tronc.

Alors que 5 minutes d'exercices par jour ne sont pas suffisants pour révéler vos abdos, c'est cependant la durée idéale par séance pour cibler le renforcement de votre tronc.

Il a été prouvé que juste 2 à 4 séries d'un à deux exercices de gainage étaient déjà suffisamment efficaces. Le but de cette partie de votre séance étant de vous renforcer pas de vous fatiguer.

Une petite routine de renforcement au tout début de votre séance possède également d'autres avantages, comme de réveiller vos muscles afin qu'ils fournissent un meilleur effort lors des autres exercices.

6 - Maîtrisez le gainage en planche.

Cet exercice peut sembler ennuyant et facile - après tout vous n'avez qu'à maintenir une position de pompe, mais avec votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.

La planche est facile seulement si vous ne l'effectuez pas correctement, ou si vous ne savez pas comment la rendre plus difficile. De plus, la planche est LA clé pour un obtenir un tronc et donc des abdos plus forts car elle vous apprend à rigidifier votre corps. C'est une compétence nécessaire à presque tous les exercices.

Donc comment parfaire et maîtriser cet exercice ? Commencez par vous mettre en position de planche, puis demandez à un partenaire de placer un bâton ou un manche à balai sur votre dos le long de la colonne. Il doit toucher votre tête, le haut de votre dos, et vos fesses; ceci indique que votre colonne est bien alignée. Si le bâton n'est pas en contact avec ces trois repères, ajustez votre posture. Ne cambrez pas non plus le bas de votre dos. Voici donc la position à maintenir pendant vos routine de gainage.

7 - Ne perdez pas de temps sur le tapis de course.

Si vous n'avez que 30 à 40 minutes à consacrer à une séance, alors chaque minute doit compter. Et dans ces cas-là mes clients font ZERO course à pieds.

Cette affirmation tend à dire que vous pouvez perdre du gras plus vite lors d'un entraînement de musculation (cela peut être au poids de corps). Comment ? Premièrement, il faut abandonner l'idée que courir brûle davantage de calories que la musculation.

Une étude menée par une université du Southern Maine a démontré que faire une seule série d'un exercice de musculation a le potentiel de brûler autant de calories qu'une course à pieds au rythme de 1 mile en 6 minutes, durant le même laps de temps. De ce fait à chaque seconde passée à faire de la musculation, votre corps dépense de grandes quantités d'énergie.

Sans parler de l'accélération du métabolisme qui en découle. La musculation a un plus grand impact sur votre métabolisme que la course à pieds sur de longues distances. De plus, votre organisme reçoit un stimulus qui permettra de gagner en force et de bâtir de nouveaux tissues maigres.

Dernier avantage de la musculation : le fait d'effectuer des mouvements dans leur amplitude maximale peut améliorer votre souplesse articulaire aussi bien que des étirements, selon une étude de l'université du Dakota du Nord.

8 - Restez en mouvement pendant vos séances.

Le but de ces séances est de faire tenir le plus de travail physique possible en un minimum de temps, souvent une durée imposée par les clients. Pour se faire, il est très efficace d'implémenter des supersets (2 exercices à la file dans une même série) ou des circuits - des stratégies qui font gagner énormément de temps sans pour autant sacrifier les résultats. Pour comprendre pourquoi, vous aurez besoin de quelques définitions succinctes.

Séries classiques : C'est la routine de musculation habituelle, dans laquelle vous effectuez toutes les séries d'un exercice donné avant de passer au suivant.

Séries alternées : Cette routine implique d'alterner des exercices qui ne se font pas concurrence sur les mouvements/muscles travaillés. Par exemple, vous appairez un exercice pour l'avant du buste - disons des pompes ou du développé couché - avec un exercice pour le bas du dos - le soulevé de terre par exemple.

Le but est de travailler un groupe de muscles avec un exercice, mais au lieu de rester assis pendant 2 à 3 minutes entières pour que ce groupe se repose, vous effectuez un autre exercice qui n'engage pas, peu ou moins ce même groupe musculaire. En conséquence, cela vous permet de diviser votre temps de repos par deux voire d'éliminer complètement ce temps de repos.

Circuits : Cette routine est similaire aux séries alternées, à l'exception du fait qu'elle implique trois ou davantage d'exercices par série. Vous pouvez alors vous reposer entre chaque exercice, ou seulement après le dernier de la série.

Combien de temps peut-on gagner avec ces routines ? En 2011, une étude espagnole a démontré que les individus s'entraînant avec des circuits obtenaient les mêmes résultats que ceux s'entraînant avec des séries classiques - cependant leurs séances étaient 42% plus brèves.

Cela ne signifie pas que vous pourrez rejoindre la douche plus vite que les autres ! Non, cela signifie surtout que les circuits et les séries alternées peuvent permettre de caler davantage de travail et de sueur dans le même laps de temps. Il faut le voir comme ça.

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