• Naoki

La vérité sur le gainage en planche.

Lou Schuler, journaliste chez Men's Health, traduit et synthétisé par Naoki


La fameuse planche ou "plank" en anglais.

Alors que les athlètes battent record sur record en tenant des planches pendant des heures, une nouvelle étude montre qu'un entraînement du tronc réussi signifie faire plus avec moins.






Vous ne le savez probablement pas mais un certain Tom Hoel a tenu une planche pendant quatre heures et 28 minutes, le 22 mai 2015, établissant un record du monde.

Vous ne savez probablement pas qu'il s'agit du deuxième record pour Hoel, un danois de 52 ans. Son précédent record de trois heures et 8 minutes, établit en 2014, ayant été battu par le policier chinois Mao Weidong quelques mois plus tard avec une planche tenue pendant quatre heures et 26 minutes.

Et ce dernier record détenu par Hoel a été récemment écrasé par celui de Georges Hood, un entraîneur de 57 ans et ancien Marines. Il a tenu cinq heures et 15 minutes !

Vous ne savez pas cela parce qu'en réalité, il est peu probable de tomber sur un sujet plus isolé, si ce n'est inutile. Et d'ailleurs les deux minutes que Hoel a ajoutées au record de Weidong sont probablement plus longues que n'importe quelle planche que vous avez tenue dans votre vie.

La planche gagne en popularité parmi les pratiquant de fitness et cela laisse une question sérieuse en suspens : Quelle est la durée optimale d'une planche ? Quelle est la durée la plus adaptée et utile pour nous qui souhaitons une force et une stabilité fondamentales, mais ne désirant pas établir de records ?

L'entraîneur et ancien combattant, Dan John, contributeur chez Men's Health, a une réponse ferme : 2 minutes. C'est d'ailleurs ce qu'il recommande dans son livre "Can You Go?". Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 120 secondes, vous êtes soit a) trop corpulent; b) trop faible; Ou c) vous devez faire quelque chose de travers durant vos séances d'entraînement. Une femme ou un homme en forme et en bonne santé devrait pouvoir tenir deux minutes de planche.

John est également très clair sur la valeur et l'utilité d'aller au-delà des deux minutes : il n'y en a aucune. 'Cela suffit', dit-il. 'C'est juste une planche. Faire plus n'est pas faire mieux'.

Vous pourriez être surpris d'apprendre que l'un des recordmen de planche est d'accord à ce sujet.


Les limites extérieures de la force intérieure.

Tom Hoel est professeur et entraîneur à Frederikssund, une ville danoise d'environ 15000 habitants connue pour sa célébration annuelle Viking. Il est aussi propriétaire d'une salle de gym. Alors que la concurrence des chaînes commençait à s'installer autour, il a dû trouver quelque chose pour se démarquer.

Il a alors commencé par faire des planches. Tout d'abord 8 minutes à la maison. Début 2014, il a ajouté 5 minutes par semaine jusqu'à atteindre une heure. En 2015, il atteint le niveau nécessaire pour battre le record du monde.

Selon Hoel, tout le monde n'est pas fait pour supporter ce genre d'effort considérable. Hoel a, lui, un passif de gymnaste médaillé et est déjà très habitué à ce type d'effort. Et son but n'était clairement pas d'améliorer sa condition physique, ou pas seulement, mais de battre un record. Il a porté le concept de planche à l'extrême et ne recommande pas de faire de même sauf si votre ambition est de le battre un jour.

"Très peu de gens gagneraient de l'entraînement à la planche que j'ai effectué", dit-il, ajoutant que les planches de trois minutes sont le maximum lors de ses cours collectifs. Selon lui, passé cette limite des trois minutes, on dépasse le seuil du bienfait physique pour basculer dans le domaine de la bataille mentale.


Comment obtenir plus en faisant moins ?

Le seul fait de faire 3 minutes de planche laisse souvent un goût amer d'échec. Heureusement de nouvelles recherches tendent à dire que le gainage moins long mais effectué plus fréquemment est plus efficace sur la condition physique et les performances.Cette étude, qui est parue dans le numéro de juin 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research, a été réalisée par Stuart McGill, docteur et professeur de biomécanique à l'université de Waterloo en Ontario. McGill a été parmi les premiers à démontrer que l'endurance des muscles du tronc est beaucoup plus importante que leur force quand il s'agit de leur rôle principal : assurer la stabilité du bas du dos.

Mais, en tant que le chercheur qui a fait plus que quiconque pour populariser la planche et d'autres exercices de gainage et de stabilité, il ne voit pas l'utilité de pousser ces exercices à l'extrême.

"Il n'y a pas d'utilité à ce type d'effort extrême, sauf pour battre un record", dit-il. "Cela va probablement nuire à d'autres aspects de la performance humaine".

La nouvelle étude de McGill montre une meilleure façon d'utiliser la planche. "Les gainages répétés de 10 secondes entraînent une tonification ou rigidité résiduelle qui améliore les performances", explique McGill.


Comment ça marche ?

La performance athlétique dépend fortement de la capacité à générer de la force dans vos bras et vos jambes. Ce n'est possible que si votre tronc et vos hanches offrent une plateforme stable et solide. Imaginez un sprinter, par exemple. La vitesse et le rythme de ses jambes et de ses bras dépendant d'un tronc rigide.

Un autre exemple serait d'imaginer une chaîne dont tous les maillons sont en métal sauf un en caoutchouc. En tentant de faire onduler cette chaîne vous constaterez que le mouvement perd de son énergie au niveau du maillon en caoutchouc. Ce maillon représente votre tronc lorsque vous sautez, courez,...

Lors de son étude, McGill a fait faire à ses sujets un programme intensif d'entraînement des muscles du tronc. La moitié d'entre eux a réalisé des exercices de gainage et de stabilité, dit isométriques, à commencer par des planches, des planches latérales puis l'exercice du Bird Dog (cf. photo), en tenant chaque posture pendant 10 secondes.


Position nommée "Bird Dog".

Ils ont effectué 5 séries de chaque exercice en commençant donc par 5 séries (gainages de 10 secondes), puis 4, 3, 2, 1.

L'autre moitié a réalisé des exercices dynamiques, en commençant par des variations de Crunch/Relevés de buste. Au bout de six semaines, la moitié ayant suivi le programme de gainage a constaté la plus grande augmentation dans la tonicité et la stabilité du tronc.

McGill perçoit cette approche de séries de gainage de courte durée répétée comme une amélioration sur la façon standard de faire des planches et d'autres exercices isométriques.

Son étude portait sur les avantages pour les athlètes (la moitié des sujets étaient des combattants de Muay Thai expérimentés), mais il y a un autre groupe de personne qui pourrait y gagner davantage : "J'ai vu des blessures liées à la planche chez les personnes qui souffrent déjà de mal de dos", observe McGill. "Ils ont juste effectués des durées inappropriées."

Au final, c'est à vous de décider si vous aimez faire vos planches de manière courte ou prolongée, selon vos objectifs. La clé, comme pour tout type d'entraînement, est de rendre l'entreprise difficile, cela doit être un challenge.

10 secondes résonnent comme quelque chose de facile en soi jusqu'à ce que vous le fassiez 5 fois avec trois exercices différent. Ça devient dur.

Et concernant cette planche de 2 minutes que Dan John préconise ? "D'une minute à deux minutes est la partie difficile", dit-il, surtout si vous n'avez jamais essayé d'aller au-delà de 60 secondes. Mais deux minutes et une seconde ? "Absolument inutile en terme de gain de performance ou de forme physique."

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