• Naoki

De gras à mince en 7 étapes

Mis à jour : 12 nov. 2019


Voilà ce qu'il m'est arrivé il y a quelques années... Il était temps de prendre des photos pour voir mes progrès, mais surtout où j'en étais. Et ce que j'ai vu ne m'a pas plu du tout ! Qu'était-il arrivé ?

J'ai dû me reprendre en main et trois mois plus tard j'étais en meilleure forme que je ne l'avais été auparavant (photos dans l'article). Voici comment j'ai procédé en 7 étapes. C'est parti !

J'étais en très grande forme. Puis avec le travail, les études et les préoccupations (mais aussi les fausses excuses), j'ai commencé à ne plus faire attention à ce que je mangeais. Certains jours je mangeais trop et d'autres jours trop peu selon les aléas et les circonstances. Mes séances d'entraînements étaient sporadiques et surtout je n'avais plus réellement de but concret à l'esprit. J'étais dégoûté de voir une telle régression alors que je m'étais donné tant de mal à atteindre un niveau de forme plus que convenable. C'était extrêmement démotivant. Que devais-je faire alors ? Me remettre au boulot et me botter le derrière une bonne fois et arrêter de me sentir désolé !

Trois mois plus tard j'étais de nouveau sur les rails !

Je voulais donc partager avec vous quelques conseils dans le cas où vous voudriez faire de même. Le tout en 7 étapes, 7 conseils.

AVERTISSEMENT

Je vais vous présenter une méthode qui a fonctionnée pour moi. Est-ce qu'elle fonctionnera pour vous ? Il y a de grandes chances que oui. Nous sommes tous un peu différents et uniques alors ne vous attendez pas à obtenir exactement les mêmes résultats. Cela pourra fonctionner mieux ou moins bien selon les personnes. De plus, soyez honnête envers vous-mêmes. Ne passez pas 1 ou 2 étapes pour vous plaindre ensuite des résultats.

1 - Trouver votre Dépense Energétique Journalière.

Tout d'abord il va s'agir de trouver votre dépense énergétique journalière, c'est-à-dire la quantité de calorie que votre organisme brûle par jour dépendant de plusieurs facteurs dont votre activité physique. Il y a plusieurs bons sites dits calculateurs de dépense énergétique sur internet. Toutefois, je vous recommande celui-ci : TDEE Calculator. Le site est en anglais mais il regorge de données relatives à votre dépense énergétique mais aussi à votre IMC (indice assez peu fiable dans plusieurs situations), votre métabolisme basal (ce que votre vorps consomme au repos), vos apports conseillés en macronutriments selon si vous voulez prendre de la masse musculaire ou perdre de la masse graisseuse, etc. Seul bémol pour certains et certaines, le site est en anglais. Mais vous verrez c'est pas la mer à boire ! Faire usage de ce calculateur ne vous donnera pas des chiffres parfaitement exacts mais il tombera plutôt juste. Moi par exemple, et par rapport à mon activité physique, mon âge, mon poids, etc, ma dépense énergétique journalière tourne autour de 2800 calories, allant jusqu'à 3100 calories.

2 - Définir un objectif

Est-ce votre but est de prendre de la masse ? Alors prévoyez un apport journalier de 500 calories supérieur à votre Dépense Energétique Journalière (DEJ) actuelle.

Est-ce que votre but est de perdre de la masse graisseuse ? Alors prévoyez de diminuer votre DEJ de 500 calories par jour, afin de créer un déficit calorique.

Par exemple, ma DEJ étant de 3100 calories/jour pour maintenir ma masse actuelle, il me faudra descendre à 2600 calories/jour pour créer un déficit calorique et perdre de la masse graisseuse. Il est tout à fait possible de prendre du muscle en étant en déficit calorique. On ciblera alors un déficit tournant autour de 200 à 300 calories par jour et on veillera à ce que notre balance azotée soit positive. C'est du chinois ? Voici une vidéo qui vous explique simplement comment ça se passe : "Prendre du muscle et perdre du gras en même temps."

3 - Trouver sa quantité de macronutriments

Vous avez défini votre objectif et choisi de créer un surplus calorique afin de prendre en masse ou un déficit calorique afin de perdre de la masse graisseuse. Maintenant il s'agira de doser vos macronutriments dits Macros, afin de perdre ou de prendre sainement et intelligemment. Par Macros on entend les Protéines, les Lipides et les Glucides. Auxquels on peut aussi ajouter les Fibres. Mais pour faire simple, parlons seulement des trois premiers.

Pour information : - 1 g de protéine (protein)= 4 calories

- 1 g de glucide (carbohydrates/carbs) = 4 calories

- 1 g de lipides (fat) = 9 calories

Pas étonnant que le gras soit un excellent carburant.

Essayez de trouver un bon ratio de sorte à ce que vous obteniez une quantité adéquate des trois macronutriments, puisque vous avez besoin de ces derniers pour survivre. Ne traitez pas l'un d'eux comme s'il était le diable ou le mal. Chacun a son rôle à jouer dans l'organisme, même pendant une diète. En ce qui me concerne j'ai procédé comme suit pendant 12 semaines : - 35% de ces calories en protéines, soit 227,5 g. - 45% en glucides, soit 292,5 g.

- 20% en lipides, soit 57,7 g.

4 - Trouver une appli pour tracer ses calories et ses macros.

Vous vous dites sûrement que tout ça commence être confus. Et vous avez raison ! Ça paraît toujours compliqué au début... c'est à ce moment là qu'une application dédiée peut vous être extrêmement utile, que ce soit sur le web ou sur votre smartphone. Je vous recommande d'utiliser l'application MyFitnessPal. Vous pouvez tout calculer et suivre sur cette appli simplement en entrant ce que vous acheter en scannant le code barres ou en l'écrivant. Vous voyez ainsi où vous en êtes tout au long de la journée, ainsi que sur des périodes plus longues avec des statistiques poussées si vous avez la version premium.

Cette appli, en ce qui me concerne, m'a sauvé énormément de temps et de prise de tête, mais elle n'est rien sans l'étape numéro 5.

5 - Soyez constant.

Laissez moi répéter ça :

SOYEZ CONSTANT

C'est à cette étape que 90% des gens faillissent. Rien de tout ce qui a été écrit précédemment ne sera efficace si vous n'êtes pas...

...CONSTANT.

Certains jours vous allez vous sentir moins motivés que d'autres, et parfois vous vous demanderez même si vous avez fait des progrès. Croyez moi, si vous suivez toutes ces étapes, vous en faîtes. Soyez juste constant et régulier, et poursuivez vos efforts coûte que coûte. Vous ne saurez jamais qui vous êtes vraiment si vous abandonnez avant même la fin.

6 - Trouver un bon entraînement.

Vous avez remarqué que j'ai mentionné l'entraînement qu'en numéro 6 ? C'est parce que pour la plupart des gens, l'entraînement arrive en premier sur leur liste de changement, et la nutrition est un facteur annexe. Ne laissez pas cela se produire pour vous. Ceci étant dit, vous devez trouver un bon entraînement pour parvenir à atteindre vos objectifs : HIIT, running, musculation, crossfit, etc. Trouvez votre formule. Il faut que ça soit efficace bien-sûr, et ça le sera couplé à une bonne nutrition. Mais il faut aussi que ça vous plaise. Et tout comme pour la nutrition : Soyez Constant.

7 - Prendre des photos de ses progrès.

Prenez régulièrement des photos pour vous rendre vos progrès plus visibles. Oubliez la balance ! Elle mesure d'ailleurs une force qui s'exprime en Newton et non en kilogrammes. Les Kilos c'est pour mesurer la masse d'un corps ! Vous aspirez la plupart du temps à une forme physique qui se ressent (pas besoin d'outils) et à l'image que vous aimeriez avoir de vous-mêmes : c'est là que les photos interviennent. Au début vous ne verrez pas beaucoup de différence. Moi-même je n'en ai vraiment vu qu'arrivé à la sixième semaine. Et sans les photos je n'en aurais sûrement pas vu avant très longtemps. Car il y a également ce filtre de complexes et d'estime de soi qui se placera toujours entre vous et le miroir. Prenez ces photos à jeun le matin, toujours au même endroit, avec le même appareil, sous une lumière artificielle car non changeante. Prenez-vous de face, de profile (les deux profiles) et de dos. Puis gardez ces images dans un coin sans trop y faire attention et attendez. Au final vous finirez par voir les changements qui ont eu lieu et vous aurez en plus gardé une sorte de carnet de bord de cette aventure humaine que vous venez de vivre.

Changer de corps c'est aussi changer d'état d'esprit. C'est se connaître pour se vaincre mais avant tout pour s'aimer. Souvent lorsque je coache, au début seul le résultat physique compte. Puis avec le temps et les entraînements, la sérénité s'installe accompagnée par la confiance en soi et donne plus d'importance au bien-être à ce que l'on est au fond de soi.

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